SURABAYA ( LENTERA ) - Menentukan waktu yang tepat untuk berolahraga saat puasa masih membingungkan. Sebagian orang memilih berolahraga sebelum berbuka, sementara yang lain setelah berbuka..Jadi kapan waktu yang paling aman?
Dokter spesialis penyakit dalam Vardlan Mahardika menjelaskan, bahwa pemilihan waktu olahraga selama puasa bergantung pada jenis latihan dan kondisi tubuh kita.
Menurutnya, untuk latihan kardio seperti jalan cepat atau lari, waktu sebelum berbuka puasa justru dinilai cukup ideal.
"Kalau kita bicara soal lari atau jalan kaki, penelitian menunjukkan bahwa olahraga sebelum iftar atau sebelum berbuka puasa memiliki efek yang baik.
Bahkan lebih bagus untuk membakar kalori dan memperbaiki metabolisme," kata Vardian dalam talkshow World Obesity Day.
Meski begitu, intensitas latihan tetap dijaga agar tidak berlebihan. Ia menyarankan olahraga dilakukan di zona dua, yakni sekitar 60-70 persen dari denyut jantung maksimal. Denyut jantung maksimal dapat dihitung dengan rumus 220 dikurangi usia.
Dengan intensitas tersebut, pembakaran lemak dinilai lebih optimal tanpa membebani tubuh secara berlebihan. Bahkan, olahraga sebelum berbuka juga disebut bisa memberi efek positif pada suasana hati.
"Ketika kita olahraga sebelum iftar, efeknya juga bisa menjadi anti depresan alami," ujar Vardian.
Berbeda dengan latihan kardio, olahraga angkat beban lebih dianjurkan dilakukan setelah berbuka puasa. Hal ini karena tubuh telah kembali mendapatkan asupan energi sehingga kemampuan saat berolahraga dapat lebih optimal.
"Penelitian menunjukkan bahwa ketika kita sudah makan setelah puasa, hasilnya jauh lebih baik. Baik untuk kemampuan angkatan, progresif load, maupun metabolisme tubuh saat latihan beban," jelasnya.
Meski begitu, Vardian menegaskan waktu berolahraga sebaiknya tetap menyesuaikan dengan aktivitas dan rutinitas masing-masing. Yang terpenting, masyarakat tetap menjaga tubuh agar tetap aktif bergerak selama menjalankan ibadah puasa.
Jeda Waktu Setelah Makan
Menanggapi anggapan bahwa olahraga pada malam hari setelah berbuka dapat memicu sakit perut, Vardian menjelaskan hal tersebut umumnya berkaitan dengan proses pengosongan lambung. Oleh karena itu, aktivitas fisik tidak disarankan dilakukan segera setelah menyantap makanan dalam porsi besar.
"Kalau kita beri jarak antara buka puasa dan olahraga, idealnya sekitar tiga jam. Sakit perut biasanya berkaitan dengan proses pengosongan lambung, jadi sebaiknya beri jeda sekitar satu sampai dua jam setelah makan sebelum mulai olahraga," jelasnya.
Ia menyarankan, jika ingin berolahraga lebih cepat setelah berbuka, sebaiknya membatalkan puasa terlebih dahulu dengan makanan ringan atau air minum. Setelah itu, beri jeda beberapa waktu sebelum memulai latihan agar tubuh lebih siap.
Selain itu, Vardian mengingatkan bahwa puasa tidak semata-mata dimaknai sebagai cara menurunkan berat badan secara cepat. Lebih dari itu, momen ini juga dapat dimanfaatkan untuk membangun kebiasaan hidup yang lebih sehat.
"Bulan puasa sebenarnya adalah momentum untuk membangun hidup yang lebih baik dan kebiasaan yang lebih sehat," ujarnya.
Dengan demikian, kardio ringan hingga sedang dapat dilakukan sebelum berbuka dengan memperhatikan intensitas latihan. Sementara itu, latihan beban lebih ideal dilakukan setelah tubuh mendapatkan asupan energi. (Ella-Mahasiswa UINSA, berkontribusi dalam tulisan ini)
5 Tips agar Lebih Mudah dan Optimal
1. Pilih waktu olahraga
Tips olahraga saat puasa yang harus diperhatikan yaitu waktu olahraga saat puasa. Waktu terbaik untuk melakukan olahraga di bulan Ramadan adalah pada saat setelah berbuka.
Setelah berbuka puasa, tubuh mendapatkan energinya kembali dari makanan dan minuman. Pilihan waktu lainnya adalah 30 – 60 menit menjelang berbuka. Waktu ini mendekati waktu makan, sehingga tubuh segera mendapat asupan energi kembali saat berbuka.
2. Sesuaikan dengan jenis olahraga
Sebenarnya, Anda boleh saja melakukan olahraga yang biasa Anda lakukan. Namun, sebaiknya lakukan olahraga intensitas ringan sampai sedang.
Jenis olahraga saat puasa yang aman dilakukan meliputi:
bersepeda,
jogging,
jalan santai,
yoga
pilates.
Hindari juga olahraga berat seperti HIIT (high intensity interval training) jika waktu berbuka Anda masih lama.
3. Jaga asupan makanan
Usahakan untuk tetap mengonsumsi makanan bergizi lengkap dan seimbang dengan porsi yang sesuai. Berikut ini nutrisi yang harus selalu ada dalam menu Anda.
Karbohidrat: sebagai makanan utama, pilihlah jenis karbohidrat kompleks (nasi merah, kentang, singkong) yang dapat membuat Anda kenyang lebih lama memberikan cadangan energi.
Protein: menyumbang energi dan membangun kekuatan pada otot. Orang dewasa membutuhkan sekitar 60 – 65 gram protein/hari.
Lemak: menyumbang energi dan bermanfaat dalam penyerapan vitamin larut lemak. Anda membutuhkan sekitar 60 – 75 gram lemak sehat setiap harinya.
Vitamin dan serat: vitamin dan serat tidak bisa dihasilkan oleh tubuh, Anda bisa mendapatkan dari asupan buah dan sayur.
Mineral: mineral punya berbagai fungsi penting pada tubuh, seperti mengaktifkan enzim pencernaan hingga kepadatan tulang
4. Penuhi kebutuhan air putih
Tips olahraga saat puasa lainnya yaitu tetap penuhi kebutuhan cairan. Pasalnya, dehidrasi dapat terjadi saat olahraga selama cuaca panas di puasa.
Untuk mencegah hal ini terjadi, asupan cairan ke dalam tubuh harus diperhatikan. Asupan cairan harian yang disarankan adalah 1,5 – 2 liter per hari.
Selain itu, Anda disarankan untuk membatasi aktivitas fisik di siang hari. Pasalnya, melakukan olahraga yang mengeluarkan banyak keringat di siang hari saat puasa dapat menyebabkan dehidrasi karena cairan tubuh hilang melalui keringat.
5. Cukupi kebutuhan tidur
Tips olahraga saat puasa lainnya adalah memperhatikan waktu tidur saat puasa. Orang dewasa memerlukan waktu tidur sekitar 7 – 9 jam per hari. Waktu tidur yang kurang dapat mempengaruhi metabolisme dan kinerja tubuh.
Selain itu, tidur cukup juga dapat membantu memulihkan tubuh dan meningkatkan kebugaran tubuh untuk beraktivitas keesokan harinya.
Oleh karena itu, tidur siang selama 30 menit sampai 1 jam saat berpuasa kadang diperlukan untuk mempertahankan kondisi tubuh tetap sehat.
Hindari bergadang hingga larut malam dan hentikan kebiasaan ngemil di malam hari agar Anda bisa tidur lebih awal.(*)
.jpg)
