SURABAYA ( LENTERA ) - Pengidap diabetes perlu membatasi asupan gula, termasuk yang berasal dari buah. Meski begitu, buah tetap penting karena mengandung vitamin, mineral, serat, dan antioksidan yang baik bagi tubuh. Kuncinya adalah memilih buah dengan kadar gula lebih rendah dan indeks glikemik yang tidak terlalu tinggi.
Buah beri
Kelompok beri seperti stroberi, raspberry, blueberry, dan blackberry diketahui dapat membantu mengontrol kadar gula darah sekaligus mengurangi lonjakan insulin setelah makan. Mengutip Health, kandungan serat pada buah beri membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah.
Selain itu, buah beri kaya vitamin, mineral, antioksidan, dan senyawa antiinflamasi yang mendukung kestabilan gula darah. Kandungan gulanya pun relatif rendah. Raspberry misalnya 5 gram gula; Stroberi sebanyak 7 gram gula dan Blackberry sekitar 7 gram gula.
Alpukat
Mengutip Healthline, satu buah alpukat utuh hanya mengandung sekitar 1 gram gula. Alpukat juga rendah karbohidrat, tetapi tinggi lemak tak jenuh tunggal.
Jenis lemak ini dikaitkan dengan kontrol glikemik atau gula darah yang lebih baik pada pengidap diabetes tipe 2 dibandingkan lemak tak jenuh ganda. Kandungan seratnya yang tinggi juga membantu memperlambat kenaikan gula darah setelah makan.
Kiwi
Kiwi dengan daging hijau menjadi sumber vitamin C yang sangat baik, sekaligus mengandung kalium dan serat. Kandungan gula dalam satu buah kiwi sekitar 6,7 gram.
Semangka
Semangka tidak hanya menyegarkan, tetapi juga tergolong rendah gula. Satu cangkir semangka potong dadu mengandung kurang dari 10 gram gula..
Buah ini juga kaya elektrolit serta menjadi sumber vitamin A dan vitamin C.
Persik
Walau rasanya manis, persik ternyata memiliki kandungan gula kurang dari 13 gram. Buah ini kaya vitamin, mineral, dan senyawa tumbuhan seperti antioksidan.
Antioksidan membantu melawan kerusakan oksidatif sekaligus melindungi tubuh dari penuaan dan berbagai penyakit. Semakin matang dan segar buah persik, kandungan antioksidannya disebut semakin tinggi.
Aprikot
Empat buah aprikot mengandung vitamin A yang penting bagi kesehatan penglihatan, pembentukan sel darah merah, serta sistem imun tubuh.
Mengutip Very Well Fit, satu aprikot kecil hanya mengandung 3,2 gram gula, 3,8 gram karbohidrat dan 0,7 gram serat
Cantaloupe
Cantaloupe atau melon jingga mengandung kurang dari 13 gram gula. Buah ini juga menyediakan vitamin A, vitamin C, folat, serat, dan kalium yang bermanfaat bagi tubuh.
Jeruk
Jeruk kaya antioksidan seperti naringenin, yakni polifenol yang memiliki manfaat antidiabetes.
Jeruk juga memiliki indeks glikemik rendah, sekitar 43. Mengutip Medical News Today, konsumsi rutin makanan dengan indeks glikemik rendah dapat membantu penderita diabetes menurunkan kadar HbA1c, tekanan darah, dan risiko penyakit jantung.
Satu buah jeruk ukuran sedang mengandung sekitar 14 gram gula.
Apel
Buah apel telah dipercaya sejak lama dapat mencegah berbagai penyakit. Hal ini karena apel tergolong rendah kalori dan karbohidrat, banyak mengandung serat, dan sumber vitamin C yang baik.
Bahkan, hanya dari kulitnya saja, buah apel dapat memenuhi hampir 20% kebutuhan serat harian dan kaya akan antioksidan.
Pir
Selain rendah karbohidrat, pir adalah buah yang tinggi serat. Hal ini membuat pir sebagai salah satu buah untuk diabetes yang aman untuk dikonsumsi. Selain dikonsumsi secara langsung, Anda juga dapat mencampur buah ini ke dalam salad atau diolah menjadi jus.
Jambu biji
Penelitian menunjukkan bahwa jambu biji mengandung indeks glikemik rendah sehingga baik dikonsumsi oleh penderita diabetes. Selain itu, buah tropis ini juga dikenal sebagai sumber vitamin C yang baik serta mengandung beragam nutrisi lain, seperti folat, beta karoten, dan protein.
Pepaya
Meski tidak semua orang menyukai buah tropis ini, nyatanya pepaya merupakan salah satu buah untuk diabetes yang aman dikonsumsi. Pepaya termasuk buah dengan indeks glikemik sedang yang tidak akan meningkatkan kadar gula darah terlalu cepat.
Selain itu, pepaya juga kaya akan serat sehingga dapat menimbulkan rasa kenyang lebih lama. Jadi, keinginan untuk ngemil makanan yang bisa meningkatkan kadar gula darah bisa dicegah. Buah untuk diabetes ini juga dipercaya dapat menurunkan kadar gula darah berkat kandungan antikosidannya.
Sirsak
Sirsak mengandung serat yang membantu menjaga kestabilan gula darah. Buah ini juga menyediakan vitamin C yang mendukung daya tahan tubuh.
Meski demikian, sirsak tetap perlu dikonsumsi dalam porsi kecil. Pilih sirsak segar dan hindari produk olahan yang mengandung gula tambahan.
Buah yang Perlu Dibatasi
Mengutip Eating Well, pada dasarnya semua buah tetap mengandung serat dan nutrisi sehingga masih bisa menjadi bagian dari pola makan sehat bagi pengidap diabetes. Namun, beberapa buah memiliki kadar gula lebih tinggi dibanding buah rendah gula seperti beri.
Beberapa di antaranya Pisang, Nanas dan Mangga.
Meski begitu, buah-buahan tersebut bukan berarti harus dihindari sepenuhnya. Pengidap diabetes hanya perlu memperhatikan cara mengonsumsinya agar lonjakan gula darah tidak terlalu cepat.
Sebagai contoh, makan pisang sendirian bisa membuat gula darah naik lebih cepat. Namun jika dipadukan dengan makanan berlemak sehat, misalnya blueberry dan kacang kenari, efek kenaikan gula darah bisa lebih terkendali.(ist/dya)
.jpg)
