SURABAYA ( LENTERA ) - Tren olahraga di media sosial kembali membawa nama aktor Tom Holland ke tengah perhatian. Pemeran Spider-Man itu menjadi inspirasi tantangan Cindy Workout, latihan CrossFit berbasis berat badan yang dilakukan dalam format AMRAP (As Many Rounds As Possible) selama 20 menit.
Dalam beberapa waktu terakhir, video tantangan Cindy Workout ala Holland ramai dibagikan di media sosial. Tantangan tersebut membuat orang mencoba meniru latihan yang menjadi bagian dari persiapan fisik sang aktor untuk memerankan Spider-Man.
Namun, latihan yang terlihat sederhana karena tidak menggunakan alat beban itu ternyata cukup menuntut kemampuan fisik. Bagi pemula, meniru jumlah repetisi dan intensitas atlet atau aktor yang sudah terlatih justru dapat meningkatkan risiko cedera.
Cindy merupakan salah satu benchmark workout klasik CrossFit. Menurut CrossFit, latihan ini pertama kali dipublikasikan pada 29 Desember 2004 dan dirancang untuk menguji daya tahan otot, stamina, serta kemampuan mempertahankan intensitas latihan.
Format standar atau Rx'd Cindy adalah menyelesaikan sebanyak mungkin putaran dan repetisi dalam waktu 20 menit, dengan satu putaran terdiri atas 5 pull-up, 10 push-up dan 15 squat atau air squat.
Setelah menyelesaikan 30 repetisi tersebut, peserta langsung kembali ke gerakan pertama dan mengulanginya sampai waktu 20 menit habis. Skor ditentukan berdasarkan jumlah putaran dan repetisi yang berhasil diselesaikan.
CrossFit juga menekankan bahwa Cindy bukan sekadar perlombaan mengejar jumlah putaran. Peserta tetap harus mempertahankan range of motion dan teknik gerakan yang baik meskipun tubuh mulai lelah.
Format tersebut membuat Cindy masuk kategori latihan dengan prioritas waktu. Artinya, durasi latihan ditetapkan terlebih dahulu, sementara peserta berusaha mencapai sebanyak mungkin repetisi tanpa mengorbankan kualitas gerakan.
Nama Tom Holland ikut membuat Cindy Workout kembali menarik perhatian publik. Dalam wawancara dengan Men's Health pada 2025, Holland mengungkapkan bahwa Cindy menjadi salah satu latihan utama dalam rutinitas fisiknya. Dalam laporan media Brasil, Holland disebut mampu menyelesaikan 27 putaran Cindy.
Kemampuan tersebut tentu tidak bisa disamakan dengan kemampuan orang yang baru mulai berolahraga. Holland memiliki latar belakang fisik yang mendukung tuntutan peran Spider-Man. Sebelum terkenal sebagai aktor, ia antara lain pernah menjalani latihan balet, tap dance dan akrobatik. Ia juga melakukan latihan lain, termasuk tinju, untuk menjaga kondisi fisiknya.
Karena itu, angka yang dicapai Holland sebaiknya tidak dijadikan patokan bagi orang yang baru mengenal latihan bodyweight.
Dokter: Jangan Mengejar Angka
Dokter spesialis kedokteran olahraga, dr Andhika Raspati, mengingatkan pemula agar terlebih dahulu menilai kemampuan dan kondisi tubuh sebelum mengikuti tren tersebut.
"Pull up kan susah, apalagi kalau orang yang obesitas. Intinya buat pemula nggak usah dipatok angkanya harus berapa gitu ya," kata dr Dhika.
Menurut dia, fokus utama bukanlah berapa banyak putaran yang mampu diselesaikan, melainkan apakah gerakan dilakukan dengan benar dan aman.
"Kita kan lebih fokus apakah gerakannya sudah benar, apakah aman untuk dikerjakan oleh orang tersebut, apakah dia punya cedera atau dia punya masalah dengan jantung-paru sehingga tidak bisa dipaksakan dengan high intensity workout," ujarnya.
Peringatan itu penting karena Cindy menggabungkan tiga jenis gerakan yang melibatkan kelompok otot besar. Pull-up menuntut kekuatan tubuh bagian atas dan kemampuan menggantung serta menarik tubuh. Push-up menuntut kekuatan dada, bahu, lengan dan otot inti. Sementara squat melibatkan otot tungkai dan panggul.
Ketika ketiganya dilakukan berulang-ulang dalam waktu 20 menit, tuntutan terhadap daya tahan otot dan sistem kardiorespirasi meningkat.
Pemula Boleh, Tapi Harus Diskalakan
Bukan berarti pemula sama sekali tidak boleh mencoba Cindy. Justru CrossFit sendiri menyediakan variasi yang lebih ringan.
Untuk pemula, CrossFit merekomendasikan versi 12 menit yang terdiri atas 3 ring row,,6 assisted push-up dan 9 squat.
Artinya, gerakan pull-up yang relatif sulit dapat diganti dengan ring row, sementara push-up dapat dibantu. Durasi latihan juga dipangkas dari 20 menjadi 12 menit.
Dalam program CrossFit yang lebih baru, variasi pemula juga dapat menggunakan 3 strict banded pull-up, 6 hand-elevated push-up dan 9 air squat dalam interval dua menit selama 20 menit, dengan waktu yang tersisa digunakan untuk pemulihan.
Pilihan lain juga tersedia. Pull-up dapat dimodifikasi menjadi jumping pull-up, foot-assisted pull-up atau ring row. Push-up dapat dilakukan dari lutut atau dengan tangan bertumpu pada kotak yang lebih tinggi. Sementara squat dapat disesuaikan dengan kemampuan dan kedalaman gerakan.
Prinsipnya, latihan harus disesuaikan dengan kemampuan orang yang mengerjakannya, bukan sebaliknya.
Jangan Paksa Lima Pull-up
Masalah terbesar bagi pemula biasanya muncul pada pull-up. Gerakan tersebut membutuhkan kekuatan relatif tubuh yang cukup besar sehingga tidak semua orang mampu melakukan lima repetisi berturut-turut.
Karena itu, dr Dhika meminta masyarakat tidak memaksakan angka standar Cindy.
"Dipaksain yang ada ya bakal cedera, dengan form yang masih ngaco ya bakal cedera. Mungkin jangan dipaksakan sampai harus angkanya lima pull up-nya, kalau nggak bisa pull up ya nggak usah pull up," katanya.
Pesan tersebut sejalan dengan panduan CrossFit. Dalam Cindy, peserta yang belum memiliki kapasitas fisik memadai dianjurkan mengurangi jumlah repetisi, mengganti gerakan, atau mengurangi durasi latihan. CrossFit juga mengingatkan agar peserta tidak mengorbankan range of motion hanya demi mendapatkan lebih banyak repetisi.
Dengan kata lain, melakukan tiga pull-up dengan teknik yang baik dan variasi yang sesuai kemampuan jauh lebih masuk akal daripada memaksakan lima repetisi tetapi kehilangan kontrol gerakan.
Cindy pada dasarnya bukan latihan yang harus dihindari. Masalahnya adalah ketika orang menganggap standar latihan seorang aktor yang telah menjalani persiapan fisik sebagai standar universal.
Pemula yang memiliki kondisi fisik rendah, otot yang belum terbiasa berlatih, kelebihan berat badan, riwayat cedera atau gangguan tertentu pada jantung dan paru-paru perlu lebih berhati-hati. Dalam kondisi tersebut, latihan intensitas tinggi yang dipaksakan dapat meningkatkan risiko masalah selama berolahraga.(far,ist/dya)
.jpg)
