SURABAYA ( LENTERA ) - Nasi menjadi makanan pokok yang sulit dipisahkan dari menu sehari-hari masyarakat Indonesia. Selain mudah dipadukan dengan berbagai lauk, nasi juga menjadi salah satu sumber utama karbohidrat dan energi.
Namun, bukan berarti semua makanan perlu dikonsumsi dalam porsi besar bersama nasi. Beberapa makanan, terutama yang sama-sama tinggi karbohidrat, perlu diperhatikan porsinya agar asupan kalori tetap seimbang.
Sejumlah artikel gaya hidup menyebut ada tiga kelompok makanan yang sebaiknya dibatasi ketika dikonsumsi bersama nasi, yakni sayuran berpati, salad dengan pelengkap tinggi kalori, dan buah-buahan.
Sayuran Berpati
Kentang, jagung dan kacang polong termasuk sayuran yang mengandung pati lebih tinggi dibandingkan sayuran non-tepung.
Healthline menjelaskan, sayuran berpati umumnya memiliki kandungan karbohidrat lebih tinggi dibandingkan sayuran non-tepung. Kentang dan jagung termasuk contoh sayuran berpati.
Ketika nasi dikonsumsi bersama kentang atau sumber karbohidrat lain dalam jumlah banyak, total karbohidrat dan kalori dalam satu porsi makanan dapat meningkat.
Harvard T.H. Chan School of Public Health juga memasukkan kentang sebagai sumber karbohidrat ketika menyusun pola makan, bukan sebagai pengganti sayuran non-tepung.
Karena itu, nasi tetap bisa dimakan bersama kentang, jagung atau kacang polong. Kuncinya adalah membatasi porsinya, terutama jika dalam satu piring sudah terdapat nasi dalam jumlah cukup banyak.
Salad
Salad juga kerap disebut sebagai makanan yang sebaiknya tidak dikonsumsi bersama nasi. Padahal, tidak ada aturan umum yang melarang kombinasi keduanya.
Justru, sayuran merupakan bagian penting dalam pola makan seimbang. Harvard Healthy Eating Plate merekomendasikan sekitar setengah piring diisi sayuran dan buah, seperempat dengan sumber serealia, serta seperempat dengan sumber protein sehat.
Jadi, nasi dan salad dapat dikonsumsi dalam satu waktu makan.
Yang perlu diperhatikan adalah isi salad dan saus yang digunakan. Salad dengan sayuran segar tentu berbeda dengan salad yang ditambahkan banyak saus tinggi kalori, keju, daging olahan atau bahan pelengkap lainnya.
Bagi sebagian orang, sayuran tertentu juga dapat menyebabkan kembung atau gangguan pencernaan. Namun, kondisi tersebut lebih berkaitan dengan sensitivitas individu terhadap makanan tertentu, bukan karena salad tidak boleh dimakan bersama nasi.
Buah
Buah merupakan sumber vitamin, mineral, serat dan berbagai senyawa bioaktif. Karena itu, buah tetap menjadi bagian penting dalam pola makan sehat.
Anggapan bahwa buah harus dipisahkan dari nasi karena nasi sudah dimasak sementara buah dikonsumsi mentah juga tidak memiliki dasar kuat untuk diterapkan kepada semua orang.
Buah utuh justru dapat menjadi pilihan yang baik karena mengandung serat. Harvard merekomendasikan konsumsi buah sebagai bagian dari pola makan seimbang.
Namun, porsinya tetap perlu diperhatikan. Buah utuh berbeda dengan jus buah karena proses pengolahan dapat memengaruhi kandungan serat dan cara tubuh menerima gula.
Sebagian orang juga bisa mengalami kembung atau gangguan pencernaan setelah mengonsumsi buah tertentu. Hal ini dapat terjadi karena sensitivitas terhadap jenis karbohidrat tertentu, bukan karena buah secara umum tidak boleh dikonsumsi bersama nasi.
Jadi, nasi sebenarnya tidak perlu dipisahkan dari kentang, jagung, salad maupun buah.
Hal yang lebih penting adalah mengatur porsi dan menjaga keseimbangan isi piring.
Jika nasi sudah menjadi sumber utama karbohidrat, sebaiknya jangan menambahkan terlalu banyak sumber karbohidrat lain seperti kentang dalam satu porsi. Sebaliknya, tambahkan lebih banyak sayuran non-tepung dan sumber protein agar menu lebih seimbang.
Harvard Healthy Eating Plate menyarankan sekitar setengah piring berisi sayuran dan buah, seperempat sumber serealia, dan seperempat sumber protein sehat. (far,ist/dya)
--
Tips Makan Berimbang dengan Nasi
Atur porsi nasi — jadikan nasi sebagai sumber karbohidrat, bukan bagian terbesar dari seluruh menu.
Perbanyak sayuran — isi sekitar setengah piring dengan sayuran dan buah, sesuai prinsip Healthy Eating Plate dari Harvard.
Tambahkan protein — pilih ikan, telur, ayam, tahu, tempe, kacang-kacangan, atau sumber protein lainnya.
Batasi tumpukan karbohidrat — jika sudah makan nasi, tidak perlu menambahkan banyak mi, kentang, jagung, atau makanan berpati lainnya dalam satu porsi.
Pilih buah utuh — konsumsi buah sebagai bagian dari pola makan harian untuk mendapatkan serat, vitamin, dan mineral.
Kurangi gorengan dan makanan tinggi lemak — lebih sering pilih makanan yang direbus, dikukus, dipanggang, atau ditumis dengan minyak secukupnya.
Batasi garam dan gula — WHO merekomendasikan garam kurang dari 5 gram per hari dan gula bebas kurang dari 10 persen total energi harian.
Pilih nasi atau serealia utuh bila memungkinkan — nasi merah atau beras utuh umumnya mengandung lebih banyak serat dibandingkan nasi putih.
Utamakan air putih — batasi minuman berpemanis yang dapat menambah asupan gula dan kalori.
Variasikan makanan — jangan hanya fokus pada satu jenis makanan. WHO menekankan pentingnya pola makan yang beragam, seimbang, cukup, dan moderat.(*)
.jpg)
